Vận động, tập luyện với dụng cụ thể thao hoặc dưới hầu hết mọi hình thức, đều có thể giúp giảm stress. Lối sống năng động giúp tăng tiết hóc môn endorphin và đưa lo âu đi xa. Bạn đã biết tập luyện rất tốt cho cơ thể, nhưng bạn quá bận rộn và stress để dành thời gian tập, nhưng giờ đây, có thêm một lý do để vận động, đó chính là nhằm kiểm soát căng thẳng. Hầu như bất kỳ hình thức tập luyện nào, từ thể dục nhịp điệu đến yoga, đều có khả năng giảm stress.

1. Tập thể dục và giảm stress

Tập luyện nâng cao sức khoẻ toàn thể và cảm giác hạnh phúc, giúp nâng bước chân chúng ta mỗi ngày. Nhưng thể dục thể thao còn mang lại một số lợi ích giảm căng thẳng trực tiếp như:

Tăng tiết hóc môn endorphin: Vận động thể chất tăng cường sự sản xuất chất dẫn truyền thần kinh – hoá chất hạnh phúc của não bộ, được gọi là endorphin. Mặc dù tác dụng này thường được thấy gắn liền với cảm giác hưng phấn của các vận động viên chạy điền kinh, bất kì bài tập thể dục nhịp điệu, hay chơi tennis hết mình hoặc đi bộ lên núi cũng tạo ra cảm giác tương tự.

Giảm tác động tiêu cực của stress: Tập thể dục giúp giảm stress bằng cách mô phỏng tác động của các tác nhân gây căng thẳng đó, như phản ứng khi đi máy bay hoặc chiến đấu, giúp cơ thể và các hệ cơ quan cùng thực hành chiến đấu trước các tác động đó. Tập luyện mang đến những tác động tích cực cho cơ thể - bao gồm hệ tim mạch, tiêu hoá và miễn dịch, bằng cách bảo vệ cơ thể trước tác hại của stress.

Thiền trong từng chuyển động: Sau một trận đấu bóng quần nhịp độ nhanh, đi bộ hay chạy đường dài, hay vài vòng trong hồ bơi, bạn sẽ cảm thấy bản thân đã quên đi những bức bối khó chịu ngày qua và chỉ tập trung vào chuyển động của cơ thể. Khi bạn bắt đầu trút bỏ những căng thẳng hàng ngày bằng vận động và hoạt động thể chất, bạn có thể thấy rằng việc tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất, năng lượng và sự lạc quan mà nó mang lại có thể giúp bạn bình tĩnh, sáng suốt và tập trung trong mọi việc bạn làm.

Cải thiện tâm trạng: Tập luyện thường xuyên nâng cao sự tự tin, cải thiện tâm trạng, giúp thả lỏng, giảm nhẹ triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu nhẹ. Tập luyện cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, do giấc ngủ thường bị gián đoạn bởi căng thẳng, trầm cảm và lo âu. Tất cả lợi ích từ tập luyện hạ mức căng thẳng của bạn và cho bạn cảm giác nắm vững bản thân và cuộc sống.

2. Làm thế nào để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất

Chương trình tập luyện thành công bắt đầu từ những bước vô cùng đơn giản:

Thăm khám với bác sĩ: Nếu đã lâu bạn chưa tập luyện, hoặc bạn gặp phải vấn đề sức khoẻ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Đi bộ trước khi chạy: Hãy xây dựng chương trình tập luyện nâng cấp dần dần, quá hứng thú với luyện tập có thể làm bạn quá sức và thậm chí gây chấn thương. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo tập thể dục mức độ vừa ít nhất 150 phút, hoặc 75 phút mức độ mạnh trong một tuần, hoặc kết hợp cả hai. Ví dụ về các hoạt động thể dục mức độ vừa là đi bộ nhanh hoặc bơi, và mức độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe. Ngoài ra, cần tập các bài tập sức bền cho tất cả các cơ chính ít nhất 2 lần 1 tuần.

Làm những bài tập bạn thích: Hầu hết các bài tập đều tăng sự dẻo dai và giảm căng thẳng. Điều quan trọng nhất là chọn hoạt động bạn thích, ví dụ như đi bộ, leo cầu thang, đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe, yoga, Tai chi, làm vườn, nâng tạ và bơi. Bạn không cần phải đến phòng tập để vận động, chỉ cần dắt chó đi dạo, tập các bài tập giảm cân hoặc học yoga qua video ở nhà.

Lên lịch cụ thể: Trên lịch, bạn có thể tập buổi sớm vào hôm nay, và hôm sau tập tối. Việc chọn một khoảng thời gian để tập luyện mỗi ngày khiến bạn đặt chương trình tập luyện vào danh sách ưu tiên.

3. Kiên trì tập luyện

Bắt đầu chương trình tập mới chỉ là viên gạch đầu tiên. Sau đây là một số mẹo để kiên trì luyện tập:

Lập mục tiêu SMART: Ghi ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Nếu mục tiêu ban đầu là giảm stress, mục tiêu cụ thể của bạn là cam kết đi bộ 3 lần 1 tuần, tập thể hình tại nhà qua video, hay đạp xe...
Kết bạn: Có người chờ bạn cùng đến phòng tập hoặc công viên là động lực rất mạnh. Tập luyện với bạn bè, đồng nghiệp hoặc người nhà thường mang lại động lực và sự cam kết cho việc tập luyện. Và bạn bè có thể khiến việc tập thể dục trở nên thú vị hơn!

Thay đổi thói quen: Nếu bạn luôn gắn chặt với một hoạt động, như chạy điền kinh, bạn có thể thử các lựa chọn khác cũng có tác dụng giảm stress, như tập Pilates hoặc yoga. Như phần thưởng tặng kèm, những bài tập nhẹ nhàng hơn có thể vừa nâng cao khả năng chạy của bạn vừa giúp giảm stress.

Chia thời gian tập luyện: Chia thời gian tập thể dục thành các đoạn ngắn cũng mang lại hiệu quả. Nếu bạn không thể đi bộ 30 phút, bạn có thể đi bộ vài lần, mỗi lần 10 phút. Chia nhỏ thời gian giúp bạn tập luyện suốt ngày, mang lại hiệu quả. Bạn có thể tập giữa buổi sáng hoặc chiều để vận động và kéo giãn, đi bộ, tập squat hoặc chống đẩy. Tập luyện cách quãng, với các đợt hoạt động cường độ cao bằng toàn bộ sức lực, là một cách an toàn, hiệu quả để đạt được nhiều lợi ích của bài tập thời gian dài hơn. Quan trọng nhất là đưa tập luyện trở thành một phần lối sống hàng ngày của bạn.